Cinta Kopi, Waspada Kalsium Tercuri

Witing tresna jalaran saka kulina. Begitulah kira-kira yang terjadi dengan saya pada kopi. Pagi saya tidak akan lengkap tanpa refreshment drink yang satu itu. Ya, kita semua tau bahwa kafein dalam secangkir kopi memberikan efek simultan psikoaktif atau memberi efek “jaga” (alert), sehingga membuat kita merasa lebih bersemangat. Dan, bukan hanya tresna, akhirnya saya mulai kecanduan. Nah, usut punya usut, ternyata kafein dalam kopi mengganggu penyerapan mineral dalam tubuh lho, terutama kalsium. Waduh, kalo gitu harus mulai dikurangi dong ya?

Tidak hanya di dalam kopi, kafein juga sebenarnya terkandung dalam teh, cokelat, serta minuman kola. Bahkan teh sebetulnya mengandung kafein lebih besar dibanding kopi, mencapai 2-4%, sementara kopi hanya 1,1-2% bobot kering. Meskipun demikian, karena jumlah kopi yang dibutuhkan untuk membuat secangkir kopi lebih banyak dibanding jumlah teh pada takaran yang sama, maka kadar kafein pada secangkir kopi menjadi lebih tinggi dibanding secangkir teh. Secangkir kopi instan mengandung kafein 62-75 mg/cangkir, lebih rendah dibanding kopi yang diseduh dengan sistem saring-tetes (filter-drip) yaitu 85-140 mg/cangkir, tetapi masih lebih tinggi dibanding secangkir teh yang hanya mengandung 9-70  mg kafein per cangkir. Kopi robusta mengandung kafein dalam jumlah lebih besar dibanding arabika.

Konsumsi kafein dalam jumlah normal memang membantu memberikan efek  psikoaktif sehingga kita merasa lebih berenergi. Prof. Dr. Ali Khomsan, seorang Pakar Gizi dari IPB menyebutkan bahwa konsumsi kafein sebanyak 150-250 mg per hari dapat mengurangi kelelahan, menstrimulir pancaindera, dan meningkatkan aktivitas motorik tubuh. Meskipun demikian, konsumsi 250-500 mg kafein per hari dapat menyebabkan sakit kepala, tubuh gemetar, perasaan gelisah, dan gugup. Konsumsi kafein lebih tinggi lagi ternyata dapat menimbulkan kafeinisme, yaitu gejala keracunan kafein seperti insomnia, sakit kepala, tubuh gemetar, perasaan gelisah, gugup, dan mudah tersinggung.

Beliau juga menambahkan, kopi yang diminum sewaktu makan dapat meningkatkan pembuangan kalsium dari tubuh. Konsumsi kafein > 300 mg/hari dapat menyebabkan kehilangan kalsium dari tulang (bone loss) menjadi lebih tinggi. Sementara, ternyata tidak semua kalsium yang terkandung dalam makanan dapat dimanfaatkan oleh tubuh. Ini bergantung pada ketersediaan biologisnya (bioavailabilitas), yaitu proporsi kalsium yang dapat diserap untuk digunakan dalam metabolisme tubuh terhadap kalsium yang dikonsumsi. Rata-rata orang dewasa hanya mampu menyerap 25% dari jumlah kalsium yang dicerna. Persentase ini dapat meningkat jika kebutuhan kalsium tubuh tinggi, misalnya pada remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan dan wanita hamil. Kemampuan kita menyerap kalsium juga semakin menurun selama proses penuaan.

 

Kebayang kan, kurang asupan kalsium, ditambah rendahnya penyerapan dan kehilangan yang berlebihan, tentu berkontribusi terhadap defisiensi kalsium. Selain menyebabkan osteoporosis, defisiensi kalsium ternyata juga berkaitan dengan kejang (tetani), hipertensi, kanker kolon, serta obesitas.

Osteoporosis sendiri terjadi akibat resorpsi (pelepasan) kalsium tulang lebih besar daripada formasi (pembentukan) kalsium tulang. Kalsium yang dilepaskan dari tulang digunakan kembali oleh tubuh untuk berbagai macam keperluan, seperti pengiriman impuls syaraf ke seluruh bagian tubuh, penyimpanan & pelepasan hormon, penyerapan & penyimpanan asam amino, pengaturan sekresi asam lambung, menjaga keseimbangan cairan tubuh, dan sebagainya. Osteoporosis lebih banyak terjadi pada wanita dibanding pria karena wanita mengalami fase penurunan esterogen yang membantu penyerapan kalsium pada plasma darah, khususnya pada masa menopause. Selain itu, ternyata orang kulit putih (kaukasia & asia) seperti kita lebih beresiko mengalami osteoporosis daripada orang kulit berwarna (Afrika) karena massa tulangnya lebih kecil.

Karena itu, jika pun sudah terlanjur jatuh cinta, atau bahkan kecanduan dengan kafein, disarankan konsumsinya hanya pada level sedang (< 300 mg/hari), atau setara dengan 475 mL kopi seduh, 946 mL teh seduh, atau 355 mL soft drink yang mengandung kafein seperti kola. Mengonsumsi bahan pangan tinggi kalsium tentu akan lebih baik lagi untuk memastikan kebutuhan tubuh kita tercukupi. Sumber kalsium dalam bahan pangan yang memiliki bioavailabilitas tinggi adalah susu dan hasil olahannya, seperti keju dan yoghurt. Pangan sumber kalsium lain di antaranya sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan daun lobak cina; brokoli, kubis, kecambah, dan makanan yang difortifikasi kalsium seperti sereal dan jus buah.